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采用适宜运动负荷防止过度锻炼造成伤害

时间:2016-01-11| 来源:深圳体育中心

与鼓励和呼吁大众参与健身相比,提醒健身不要过度的声音往往非常微弱。在运动成为风尚的当下,这个提醒实际上并非多余,近期已有好几个关于过量锻炼引发早衰、肾衰竭的新闻见诸媒体了。
      在北京体育大学教授任弘看来,认识和了解过度锻炼,首先要知道运动负荷。任弘介绍,运动负荷简称负荷,广义是指身体在运动过程中所承受的生理上和心理上的负担,故运动负荷包括运动生理负荷和运动心理负荷两种。他说,对身体产生刺激并促使机体机能提高的负荷主要是生理负荷。决定运动负荷大小的主要因素是运动量和运动强度:运动量是指完成动作的次数、组数、时间、距离等;运动强度则是指完成练习时动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小等。
      任弘说,由于每个人的身体状况不同,以同样的速度跑步,身体反应会不同,产生的生理刺激也是不同的。因此,实际应用时,以运动者运动中或运动后即刻心率反映运动的强度。如一个人100米快速跑,跑后即刻心率可达到180次/分以上,慢跑1分钟,心率一般在130次/分左右,显然前者强度大,后者强度小。
对于健身者来说,适宜的运动负荷能够对身体产生最佳刺激。任弘说,采用适宜运动负荷运动,身体机能提高明显,运动风险相对较低,能够达到运动利益最大化。
目前,越来越多的民众投身到健身热潮中,2015年北京国际马拉松在取消半程比赛的情况下,仍然有6万多人报名参加,创造了国内全程马拉松报名人数的纪录。那么,是不是运动越多,健身效果越好呢?任弘说,肯定不是。“在健身时只有保持适宜的运动负荷,才能收到较好的效果。运动负荷过小达不到锻炼的目的;过大,又超出了人身心所能承受的限度,容易引发运动损伤,运动风险大大增加。”
      对于如何确定最适合自己的运动负荷,任弘提出了6点建议和方法:
      首先是明确自己参加体育锻炼的目的。他说,进行体育锻炼前要先明确自己的目标,起码要确立一个短期目标(如3个月),是减肥、强身健体还是身体塑形?健身目的不同,选择的健身手段和运动负荷就会有所不同:以减肥和强身健体为目的的健身,以有氧运动为主,辅助一些力量练习;以身体塑形为目标的健身,应以力量练习为主,有氧练习为辅。
      其次,了解自己的身体状况。任弘介绍,体质状况较差或年龄较大者,开始进行体育锻炼时运动强度不宜过高,运动量不宜过大:运动量可以用运动时间来控制,每次锻炼把握在20-30分钟左右;运动强度用心率来控制,运动时心率可以达到个人最大心率(220-年龄)的60%-65%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等,可以控制每次运动时间在30-60分钟左右,运动时的心率控制在最大心率的65%-75%。而进行速度素质训练,或做间歇训练时,心率可以短时间达到最大心率的80%以上,但持续时间较短,当心率恢复至110-120次/分时可以再进行一次全力跑。
      第三,要注意运动时的主观感觉。任弘说,一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。因此,当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗,也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。同时伴有胸闷气短,甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。
      第四,关注运动后恢复的情况。任弘介绍,适宜负荷运动后,应该感觉神清气爽,晚间睡眠较好,第二天体力充沛,倍感舒服,渴望运动。而如果第二天感觉疲劳,没有精神,则有可能是运动过量了,需要降低运动强度,减少运动时间。
      第五,个体的运动负荷不是一成不变的,随着身体素质的改善,应该逐步提高运动强度和运动量,达到对身体的最佳刺激,产生最好的健身效果。
      第六,注意体重及身体成分的变化。任弘说,一段时间的适宜负荷运动后,体重会有轻微下降,如果同时伴有饮食控制,体重则会下降得更为明显。但无论如何,每周体重下降不应超过2公斤。此外,身体中脂肪成分会逐渐减少,肌肉重量会缓慢增加。有些人锻炼后体重没有明显变化的原因即在于此,但体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。
      总之,防止过度锻炼一定要密切关注自己的身体,感受身体发出的各种信号,适当调整运动负荷,达到最佳健身效果。健身是千万不要过于攀比运动量和运动强度,造成运动伤害,影响健身效果,甚至被迫中止健身。

 
 

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