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健身教练谈运动中身体供能系统的区别

时间:2016-01-11| 来源:深圳体育中心

 能量系统就是身体将食物的能源分解成可以被身体使用的能量,最终提供肌肉收缩所必需的ATP。但是肌肉中储存的ATP非常少,所以必须由磷酸系统、乳酸系统和有氧系统来合作持续支持供应能量。一个持续用力的动作常常不只有一个能量系统在工作,像是一组12-15RM的重量训练,做到第6-10下时肌肉开始有灼热感,这就是因为磷酸系统不足以支撑,所以乳酸系统开始跳出来帮忙产生能量。接下来将分别介绍各个能量系统特性:
      磷酸系统(ATP-PC系统),最迅速的能量系统。这个能量系统的产能速率非常快,可以立即使用,应付最高强度的身体活动,但是这个能量系统持久性很低,大约10秒左右就会耗竭,像是100米短跑、举重、投掷铅球、铁饼、标枪等项目都是依赖这个能量系统
      乳酸系统(Glycolysis)是第二顺位的能量系统,当持续高强度的运动40秒以上时,身体会开始感觉到明显的变化,像是400米的冲刺或是40-50下的连续阻力训练都会产生这种感觉,最初的10秒有ATP-PC系统提供能量,但过了10秒之后,磷酸系统耗尽,需要休息几分钟才会恢复,这时如果不休息持续努力,乳酸系统就会停下提供能量的工作。乳酸系统使用肌肉和肝脏中的肝糖作为能量来源,肝糖被分解,最终产生ATP,成为肌肉收缩的能量。由于这个系统是在无氧的环境下分解糖类,因此会产生乳酸(lactate),所以这个系统才会被称为乳酸系统。高强度运动一段时间之后,肝糖会开始耗尽、乳酸堆积的现象出现,身体也会逐渐疲劳。因此建议在高强度运动后可以补充碳水化合物。
     有氧系统(Aerobic)需要60-80秒的时间来启动,之所以称为有氧系统是因为代谢过程需要氧气的参与,当人体在做有氧运动时肝糖、脂肪、肌肉都有可能被燃烧。正常情况下蛋白质通常不会被燃烧,除了长期饥饿或是很长时间的持续运动(大于90分钟以上),这时呼吸和心跳率也会上升,来协助运送氧气,有氧运动不会产生乳酸,所以不像无氧运动一样疲劳,能够让身体活动很久。

 
 

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