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健身·健康老年人注意生活细节预防腰背疼

时间:2016-01-11| 来源:深圳体育中心

     

      腰背痛是老年人常见的病痛,这主要与脊柱功能退行性变化有关。但现在不少中年人甚至年轻人也经常感觉腰酸背痛,这往往与他们平时运动不足、工作紧张,尤其是与伏案久坐等有密切关系。只要注意生活中的某些细节,就能有效预防背疼。

  保持正常的体重 体重过高会压迫背部肌肉,大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加,也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。

  坐立身姿正确 坐着和站着时,背部都会承受较大压力。正确的站姿应是保持头部、颈部和胸部挺直,骨盆向前,同时收腹收臀,从而减少背部的压力。坐着的时候,也要挺直上身,让脊柱尽可能贴近椅背,膝盖要略高于臀部。

  睡觉膝盖要弯曲 趴着睡时,腹部肌肉放松,容易导致脊柱前凸。经常背疼的人,睡觉时最好侧卧,膝盖弯曲,从而减少对椎间盘的压力。如果仰卧,可在膝下放一个枕头,保持膝盖的弯度。此外,床垫不应过于柔软。

  背部、腹部锻炼同样重要 体操和伸展运动有助于改善背部健康。可以多做一些低强度运动,散步、骑自行车和游泳等,但蝶泳会对背部肌肉造成过大压力,不适合背疼的人。举重、足球、篮球等,也不适合有慢性背疼的人。另外,锻炼时除了要注重强化背部肌肉,还要加强腹肌锻炼,从而为背部提供更好的支持。

  弯腰、举重物要屈膝 弯腰时,背部受力最大。拾东西或举东西时,最好弯下膝盖,这样受力区域主要集中在腿部,而不是背部。另外,两腿最好分开,后背挺直,让重物尽量靠近身体,减少背部压力。如果平时总背比较重的背包,应注意经常调换受力的肩膀。

  少穿紧身裤 经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈,不利于支持背部。另外,高跟鞋会增加背部弧度,女士应尽量少穿,鞋跟以不超过2.5厘米为宜。

 
 

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